跟好莱坞明星学习瘦身9招

跟好莱坞明星学习瘦身9招

        银幕上的那些完美身体大多并非天生的，而是来自于后天的勤于锤炼。为好莱坞众多明星打造好身体的体形教练，供给了9招锤炼方式，让你在家中自行练习，也能练出动人曲线。
　　独立平举
　　具体步骤：
　　A。竖立，挺胸收腹，令呼吸平缓；
　　B。抬起右腿，大腿与小腿呈90度崎岖，或努力将膝盖抬高，脚尖朝前；
　　C。双手各握住一只哑铃，迟缓向身体两侧平举，也可尽量将手臂举得高过肩膀，同时，手臂始终保持伸直；
　　D。保持此姿势5秒钟，然后放下右腿和双臂，为一组完整的动作；
　　E。做10次完整的动作，换腿，重复上述动作。
　　锤炼目标
　　令脊柱耸立，同时让肩膀变得薄而结实。
　　独立前举
　　具体步骤：
　　A。竖立，挺胸收腹，令呼吸平缓；
　　B。抬起左腿，大腿与小腿呈90度崎岖，或努力将膝盖抬高，脚尖朝前；
　　C。双手各握一只哑铃，迟缓向身体条件拔，双臂的间隔与肩膀保持同宽；
　　D。也可尽量将手臂举得高过肩膀，同时，手臂应始终保持伸直；
　　E。迟缓放下左腿和双臂，为一组完整的动作；
　　F。做10次完整的动作，休息30秒后换腿，重复上述动作。
　　锤炼目标：
　　令脊柱耸立，同时让肩膀变得薄而结实。
　　二头肌练习
　　具体步骤：
　　A。面向一张结实的椅子站立，挺胸收腹，双手各握一只哑铃；
　　B。手臂垂放于身体两侧，手掌朝前，夹紧腋下，让手臂肌肉紧张；
　　C。抬起右腿，脚尖踩在椅子上，左腿伸直，左腿脚尖朝前；
　　D。吸气，崎岖手臂，前臂尽量靠近上臂；吐气，放下手臂；动作宜迟缓，有节奏；
　　E。上述动作练习20次，然后换腿，重复。
　　锤炼目标：
　　结实肱二头肌和臀大肌，令手臂和腿部苗条、纤细。
　　伏身抬腿
　　具体步骤：
　　A。从和俯卧撑一样的姿势开始，双臂撑起身体，脚跟抬起，脚尖着地；
　　B。抬起左腿，膝盖尽量朝前，大腿尽量贴近腹部，右腿伸直；
　　C。保持此姿势5～10秒，调停呼吸，然后腿部还原到起始时的姿势；
　　D。双腿各练习10次。
　　锤炼目标：
　　平坦小腹、挺直背部、耸立胸部和结实肩膀。
　　侧身抬腿
　　具体步骤：
　　A。左腿膝盖跪于地上，左大腿腿根、左臀和腰部左侧均靠在稳固球上，双手扶住稳固球，同时支撑上半身；
　　B。向体侧抬起右腿，膝盖朝前，腿部尽量抬高，与地面保持平行；同时，伸展腿部，绷直脚背；
　　C。保持此姿势5~10秒，调停呼吸，再放下腿部；
　　D。双腿各做15次。
　　锤炼目标：
　　纤细大腿、缩紧臀部。
　　侧卧射击
　　具体步骤：
　　A。身体右侧躺在稳固球上，臀部以下悬空；
　　B。双脚着地，双膝崎岖，右脚脚尖朝前，左脚脚尖朝左边；
　　C。向前伸直双臂，双手交叉握住，好象在握住一把手枪，随时预备抠动扳机，目光落在手上；
　　D。调匀呼吸，保持此姿势5秒，然后换到身体左侧，重复上述动作；
　　E。一边各练习5次。
　　锤炼目标：
　　结实脊背、收紧臀部和修改大腿线条。
　　伏地伸展四肢
　　具体步骤：
　　A。脸部朝向地面躺下，胸部、腹部、腿部贴于地面，手臂向前平伸；
　　B。呼气，尽量抬高腿部、胸部和手臂，默数5下；
　　C。吸气，全身放松，重复10次。
　　锤炼目标：
　　紧实背部肌肉，收紧臀部肌肉。
　　伏地抱臂
　　具体步骤：
　　A。脸部朝向地面躺下，胸部、腹部、腿部贴于地面；
　　B。双臂崎岖，相互抱住，也可左右手相互搭停止腕；
　　C。前额枕在手上，鼻尖贴近地面；
　　D。上半身和臀部放松，但不要移动骨盆；
　　E。腹部配合呼吸，有节奏地、迟缓地贴紧和离开地面，与地面的间隔可根据自身情形自行把握；
　　F。重复上述动作10次。
　　锤炼目标：
　　平坦腹部。
　　俯身抬腿
　　具体步骤：
　　A。左手拿10张扑克牌，双腿合拢站立，挺胸收腹，膝盖自然崎岖；
　　B。右手在胸前崎岖，向身后抬起右腿，左腿竖立，令上半身和右腿处于同一直线；
　　C。右手拿一张扑克牌，迟缓地放在左脚前方，而不要直接扔在地上；
　　D。迟缓放下右腿，然后竖立，恢复到起始状况；
　　E。重复以上动作，直到10张扑克牌全部放在地上；然后换腿再做10次。
　　锤炼目标：
　　清除臀部、腹部和背部的赘肉。